Testbeskrivelser

På denne side finder du forslag til test du kan lave indenfor de forskellige fokusområder.

Indledning

Når du vælger test, skal du betragte det som en såkaldt kapacitetsanalyse: Målet er, at du skal kende dit udgangspunkt, dit nuværende niveau inden for det, du ønsker at træne. Og ligeledes skal du kunne finde dit niveau efter træningsforløbet.

Det gælder altså om at vælge og gennemføre en eller flere tests, som så præcist som muligt måler din kapacitet – både før og efter.

Test-setup og afvikling

Et af de helt centrale forhold ved en test er, at man kan stole på resultatet (sikring af validitet). Man skal sikre, at testen giver et korrekt billede af testpersonens præstationsevne. Derfor er det specielt vigtigt, at man vælger en meningsfuld test, som vitterligt tester det, man ønsker at teste. Der er flere overordnede ting at være opmærksomme på i den sammenhæng.

En test skal være …

  • Gyldig. Det, man måler, skal være relevant i forhold til det, som man tester.
  • Pålidelig. Testen skal hver gang med lige stor sikkerhed måle den egenskab, den skal vurdere.
  • Velbegrundet. Der skal være en hensigt og en klar problemstilling for testen.
  • Mulig at genskabe. Testen skal kunne laves på fuldstændig samme måde næste gang.

Udøverne bør have prøvet testen, før den gennemføres, og før testresultaterne kan bruges. Det er ikke altid praktisk muligt, men så kan dele af testen indgå som en del af opvarmningen, eller man kan udvælge dele af testen og prøve dette.

Er man konkurrenceudøver, bør testen foregå under samme forhold som i konkurrencen. Man bør overveje underlag, vejr m.m. Det er også centralt, at man er opmærksom på, om målingerne faktisk afspejler det, som testen fokuserer på. Er testen gyldig?

Der skal være styr på fejlkilder og andet, der kan påvirke resultatet af målingerne. Man skal kunne stole på de resultater, man får ud af testen. Den skal være pålidelig.

Man skal ikke bare lave test, fordi man kan. Det gælder i idræt som i de mere boglige fag. Der skal være en idé med testen, og bagved skal ligge et ønske om at undersøge noget konkret. Testen skal være velbegrundet.

Der skal være ens forhold ved to tests, hvor resultater skal sammenlignes. Her det specielt vejr og underlaget, der skal tænkes på. Løbes en før-test i regnvejr på græs og en eftertest på asfalt i tørvejr, er det ikke givet, at resultaterne kan sammenlignes: Testen er ikke genskabt.

Mange af ovenstående punkter ses i den måde, man arbejder eksperimentelt i de naturvidenskabelige fag. Og der er store ligheder. Det giver stor mening at betragte en test i idræt som et naturvidenskabeligt forsøg/eksperiment og arbejde ud fra de samme overvejelser.

Kilde: Matidræt, Lars Bo Kristensen, Systime 2014

Konditionstests

Coopertest

En Coopertest er en indirekte, submaksimal test løbetest, hvor man løber så langt man kan på 12 minutter.

Det har vist sig, at den distance man er i stand til at løbe på 12 minutter, er et rimelig godt mål for ens kondition, da der er sammenhænge (korrelation) mellem løbehastighed og iltoptagelse. Kroppens iltoptagelse – hvor meget ilt der optages pr minut pr kropsvægt – er netop en begrænsende faktor i forhold til hvor meget man kan præstere. Ud fra iltoptagelsen kan man udregne konditionstallet som oftest bruges til at angive hvor god en fysisk form man er i.

Ud fra undersøgelser af den nævnte sammenhæng i Coopertesten er der lavet generelle tabeller, hvor den distance du slutter på i testen nemt kan oversættes direkte til et konditionstal.

Det specielle ved Coopertesten er, at den kan anvendes til at give et bud på konditionstallet uden at man måler vægten af personen.

Tryk her for en PDF-fil med udførlig instruktion og beregninger: Træningsprojekt.dk Instruktionsark

På grund af at motion-online.dk har fjernet deres online test kan vi ikke linke til en test i øjeblikket.

Yo-yo test

En yo-yo test er en løbetest, hvor man skal løbe på tværs i en idrætshal. Det er en indirekte, maksimal test og løbet foregår i forhold til nogle givne tidsintervaller, der markeres vha. lyde. Du skal nu nå fra den ene side til den anden side af hallen inden næste ”bip” lyder (derfor kaldes yo-yo testen ofte også for ”bip-testen”)

Ideen i testen er, at tidsintervallerne gøres kortere og kortere for hver gang du løber en tur på tværs – der skiftes niveau. Således skal du løbe stærkere og stærkere og testen slutter når du ikke kan nå på tværs i det givne interval (altså inden det næste ”bip”). Det niveau du slutter på kan så oversættes til et konditionstal vha. en tabel.

Det viser sig nemlig, at der er en god korrelation (sammenhæng) mellem løbeniveauet og konditionstallet, hvorigennem en persons fysiske form kan angives. Det specielle ved yo-yo testen er, at den kan anvendes til at give et bud på konditionstallet uden at man måler vægten af personen.

På grund af at motion-online.dk har fjernet deres online test kan vi ikke linke til en test i øjeblikket.

Andersentest

Andersen testen er en indirekte, submakismal løbetest, og er en ofte anvendt variant af yo-yo testen. Andersen testen gennemføres i en hal, hvor du skal løbe frem og tilbage på tværs i hallen.

Du skal løbe i 15 sekunder, derefter holde pause i 15 sekunder (stå stille). I alt 20 gange gøres dette, og til sidst måles hvor langt du samlet har løbet.

Der har vist sig en sammenhæng (korrelation) mellem distancen, du kan tilbagelægge og iltoptagelsen - og dermed konditionstallet, som er den størrelse, man ofte bruger til at angive ens fysiske form.

Dit kondital = 18,38 + (0,03301 x løbedistancen i meter) minus (5,92 x dit køn. Køn: Mand=0, Kvinde = 1)

Tryk her for en PDF-fil med udførlig instruktion og beregninger: Træningsprojekt.dk Instruktionsark

Der findes også en version af Andersentesten til musik på Idrætsmusik.dk
Andersentest på Idrætsmusik.dk

Steptest

En step test er en submaksimal, indirekte konditionstest, hvor du skal gå op og ned af en kasse/skammel. Kassens/skamlens højde er normalt 33 cm for kvinder og børn og 40 cm for mænd. I testen skal du i 5 minutter gå op og ned af skamlen, 30 gange i minuttet. Du skal træde helt op bænken med begge ben, først højre og så venstre ben, gå ned igen og derefter træde helt op på brættet igen - denne gang nu med det modsatte ben først. Efter de 5 minutters arbejde måler du din puls og bruger denne pulsmåling - sammen med vægt og alder - til at udregne dit konditionstal. Step-testen udnytter en sammenhæng (korrelation) mellem pulsmåling og belastning, som kan bruges til at beskrive din iltoptagelsen - og dermed konditionstallet, som er angiver din fysiske form.

På grund af at motion-online.dk har fjernet deres online test kan vi ikke linke til en test i øjeblikket.

Åstrands cykeltest

Åstrands cykel test er en submaksimal, indirekte konditionstest, som gennemføres på en ergometer cykel. I testen cykler du på en ”kondicykel” i ca. 15 minutter, hvor belastningen (watt) på cyklen ændres undervejs 2 gange. I testen måles din puls mens du cykler på de givne, lave belastninger og det er disse pulsmålinger, der sammen med watt-målingerne bruges til at give et bud på dit konditionstal. Testen udnytter, at der en sammenhæng mellem arbejdsbelastning og din puls, som dermed beskriver din fysiske form - altså din krops iltoptagelse.

På grund af at motion-online.dk har fjernet deres online test kan vi ikke linke til en test i øjeblikket.

Wattmax-test

Testen er en maksimal og indirekte test af konditionen. Testen udføres på ca. 15-20 minutter indtil forsøgspersonen når sin maksimale ydeevne. Da effektiviteten for kørsel på kondicykel er meget ens for forskellige personer, kan man ud fra den maksimale effekt fastslå personens kondital ret præcist. Testen er udviklet af Lars Bo Andersen fra Institut for Idræt i København.

Forsøgspersonen starter med 5 minutters opvarmning, hvorefter belastningen sættes til 70 watt for kvinder og 100 watt for mænd. Herefter køres med 60-80 omdrejninger i minuttet på cyklen. Nu cykles 2 minutter på hver belastning, hvorefter belastningen forøges med 35 watt. Dette gentages indtil personen er udmattet. Når forsøget ikke kan køre mere, noteres belastningen på sidste interval samt hvor længe denne belastning blev kørt (f.eks. 45 sekunder).

Tryk her for en PDF-fil med udførlig instruktion og beregninger:
Træningsprojekt.dks Instruktionsark til Wattmax-test

Direkte test af iltoptagelse

Laver du en løbetest på et løbebånd eller en cykeltest på en ergometercykel med iltmaske på, er det en direkte maksimal test, hvor du måler din iltoptagelse helt præcist. Princippet i en direkte test er at man måler på hvor meget ilt testpersonen indtager (indåndingsluften) og hvor meget ilt der kommer ud igen (udåndingsluften). Forskellen angiver iltoptagelsen og kan derefter oversættes til et konditionstal ud fra vægten.

Muskel-udholdenhedstests

Den lille svedtest

Svedtesten er en muskeludholdenhedstest, hvor du skal igennem 6 øvelser og hver øvelse giver en score ud fra dit resultat. Summen af scorerne er dit samlet resultat. Øvelserne i svedtesten arbejder med kroppens store muskelgrupper - mave, ryg, ben, triceps og biceps. Således testes de store muskelgruppernes udholdenhed, som er et udtryk for kroppens generelle form - og det er denne du måler. Du kan finde en mere konkret beskrivelse af øvelserne på hjemmesiden, herunder hvordan du regner din score ud.

Du kan se mere om testen her:
Fysisk tests i skolen (fra kroppeniundervisningen.dk)

Egaa Gymnasiums cirkel-test

I denne muskeludholdenhedstest skal du arbejde med kroppens store muskelgrupper og gennemføre 5 øvelser - mave, ryg, ben, triceps og biceps. I fire af øvelserne registrerer du antal gentagelser pr minut, i den sidste tiden for gennemførsel. I alle øvelserne arbejder du ikke med anden vægtpåvirkning end din egen kropsvægt. Således testes de store muskelgruppernes udholdenhed, som er et udtryk for kroppens generelle form.

Download arket til Egaa Gymnasiums Cirkeltest.

Touch down test

En touch-down test er en muskeludholdenheds test i form af en løbetest, hvor du skal løbe i en hal mellem 4 eller flere kegler. Keglerne stilles med en forudbestemt, ens afstand på tværs af hallen, og der løbes fra den første kegler til den anden og tilbage til den første igen. Efter hver vending ved kegle 1, løbes en kegle længere ud: 1-2-1-3-1-4-1 osv., og efter sidste kegle tilbage til start.

Hver kegle skal berøres med en hånd i vendingen. Der gennemføres to gennemløb, med 2 minutters pause i mellem. Resultatet er den brugte tid på den hurtigste af de to gennemløb.

Styrke-tests

1 RM test

En 1-RM test er en test, hvor du undersøger med hvor stor en belastning, du maksimalt kan gennemføre en øvelse en gang. Et eksempel er bænkpres, hvor du efter grundig opvarmning undersøger hvor meget vægt, du kan lægge på vægtstangen, for at du kan gennemføre bænkpresset 1 gang. Denne vægt kaldes netop 1 RM (repetition maksimum)

Du kan læse mere om testformen og beregninger her:
1-RM Tests (Repetition maximum tests) på Topendsports.com

Jump and reach (Sargent Jump)

Jump og Reach testen er en funktionel spring test, hvor du skal måle din hoppehøjde. I den simpleste form gennemføres testen, ved at du hopper ved en væg med et stykke kridt i hånden. Med kridtet skal du nu sætte en streg på væggen, så højt oppe du kan. Denne højde måles og efterfølgende måles din højeste stående rækkevidde. Forskellen mellem de to målinger er din hoppehøjde Du får tre forsøg, hvor det bedste hop tæller. Forspænding og tilløb er tilladt. Du må også lave armsving.

Tryk her for en PDF-fil med udførlig instruktion og beregninger: Træningsprojekt.dk Instruktionsark

Du kan læse mere om testen her:
Vertical Jump Test (Topendsports.com)

Touch down test

En touch-down test er en muskeludholdenheds test i form af en løbetest, hvor du skal løbe i en hal mellem 4 eller flere kegler. Keglerne stilles med en forudbestemt, ens afstand på tværs af hallen, og der løbes fra den første kegler til den anden og tilbage til den første igen. Efter hver vending ved kegle 1, løbes en kegle længere ud: 1-2-1-3-1-4-1 osv., og efter sidste kegle tilbage til start.

Hver kegle skal berøres med en hånd i vendingen. Der gennemføres to gennemløb, med 2 minutters pause i mellem. Resultatet er den brugte tid på den hurtigste af de to gennemløb.

Teknik- og disciplinspecifikke tests

Når du arbejder med specielle tekniske dele af en idrætsgren, er det svært at give konkrete eksempler på, hvad du skal teste. Det afhænger jo af dit konkrete fokus og dine mål i træningsprojektet. Du må derfor selv i gang med at tænke over tests.

Det er dog en rigtig god ide at lave en arbejdskravsanalyse, inden du i gang. En arbejdskravsanalyse analyser og beskriver de fysiologiske krav der stilles til den specifikke idrætsgren - og er dermed en indikator på, hvad du skal kunne for at blive bedre. Du kan enten lave denne analyse ved at betragte en eliteudøver i træning eller konkurrence - eller finde en video på youtube af en eliteudøver. Skeln mellem fysiske og tekniske elementer i din analyse.

Eksempler på konkrete tests, som du kan overveje inden for disciplinerne, er listet nedenfor. I denne terminologi er de såkaldte kapacitetsanalyser: Hvor er du nu, og hvad kan du fysisk som teknisk?

  • Teknikbaner, hvor du skal udføre nogle øvelser korrekt på tid. Øvelserne skal selvfølgelig designes, så de giver mening i forhold til dine mål. - og i tråd med din arbejdskravsanalyse.
  • Undersøgelse af hvor hårdt du sparker til eller kaster med en bold.
  • Hoppehøjde (se ”jump and reach test” under muskelstyrke området)
  • Tid på helt korte sprint.

Som du måske kan se, indeholder alle disse forslag også en del muskeludholdenhed og -styrke, da det sikrer at grundlaget for at blive bedre teknisk eller disciplinspecifikt er tilstede.

Så du bør overveje også at lave nogle test inden for disse områder, samtidigt med mere disciplin-orienterede tests.

Du skal slutteligt huske, at dine test skal give mening. Det betyder helt konkret, at der skal være noget du kan måle. Testen skal også give nogle resultater, du kan stole på. Og du skal selvfølgelig kunne gentage testen i en lignende form efter selve træningsperioden.

Genoptræningstests

Det er svært at beskrive konkrete test, som du kan lave som en del af et genoptræningsforløb. Det afhænger meget af hvor du har været skadet - ben, ankel, arm, etc - og hvilken form for skade du har haft - muskel, sene, knogleskade?

Således bliver du ofte nød til at definere din egen test, men der er nogle fokuspunkter du kan forholde dig generelt til.

  • Alle test skal udføres med stort fokus på støtte og sikkerhed, så du ikke overbelaster skaden, men tester den. Det betyder ofte at testene skal udføres med hjælpere. Husk at varme ordentligt op.
  • Test bevægeligheden. Hvor meget kan du bevæge led, før du oplever smerte? Et eksempel er forskellige former for knæbøjninger efter en knæskade.
  • Test belastningen. Hvor meget kan du belaste muskel/led, før du oplever smerte? Et eksempel kan her være en kontrolleret skulderøvelse i en træningsmaskine, hvis du har været skulderskadet.
  • Test konditionen. Din generelle form er ofte en begrænsning for at du bliver hurtigt skadesfri. Så undersøg også den. Eksempelvis på en motionscykel, hvis du er skadet i benet eller fødderne.